ini sekedar tulisan bebas berdasarkan pencarian terhadap keinginan hidup sehat.
Bagi orang model saya yang termasuk golongan obesitas dan penderita diabetes, maka keinginan ingin hidup sehat bukan tidak ada.
tetapi seperti hal kisah klasik, usaha untuk pengin langsing dan kurus tapi sehat selalu dilakukan. tetapi banyak orang termasuk saya kok tidak berhasil.
karena ‘kegagalan’ untuk kembali langsing atau idealnya mempunyai berat badan yang dibawah 100 kg, bahkan dibawah 90 kg pernah saya lakukan sejak tahun 2010 sesudah saya dipasangi 5 ring di beberapa lokasi pembuluh darah sekitar jantung.
ukuran lain adalah untuk memelihara HbA1C di bawah 7, tetapi selalu naik lagi.
Saya sadar se sadar2 nya sadar dua parameter berat badan diatas 100 dan HbA1C yang bergerak antara 8 sampai 9 menimbulkan risiko yang besar terhadap kesehatan saya sendiri.
tapi keinginan untuk sehat paling tidak bugar, bukan tidak ada. semangat untuk bugar selalu saya coba tetap dan benam kan dalam pikiran yang kemudian di manifestasikan dengan beberapa kegiatan yang saya percaya dan saya perlukan untuk tetap sehat.
yang sejak 2013 saya upayakan secara rutin adalah ayun tangan. saya usahakan paling tidak sehari ayun tangan 30 menit, terutama saya lakukan di pagi hari habis subuh dan atau malam hari menjelang tidur.
terasa bahwa dengan ayun tangan sebetulnya ada manfaat yang saya peroleh. tapi setelah bertahun saya praktek kan, hanya kebugaran saja yg saya peroleh. tetapi berat badan tetap saya masih berkategori obesitas. dan diabetes tetap masuk kategori berisiko tinggi.
https://brightside.me/inspiration-health/this-japanese-method-will-help-you-quickly-get-rid-of-belly-fat-320310/
Oh ya saya sebetulnya pernah rajin berenang tahun lalu paling tidak 2 kali seminggu, namun tidak berlanjut sejak musim hujan dan keterbatasan waktu di pagi hari atau sore hari. Padahal saya tahu bahwa renang adalah olahraga yang sangat baik untuk tubuh kita.
Di rumah saya ada fasilitas treadmill sebetulnya, namun saya tidak gunakan karena lutut kadang2 jadi nyeri kalau habis bertreadmil.
saya rutin sudah bertahun2 selalu mengecek ke lab darah lengkap urin lengkap kolesterol hba1c ureum kreatinin sgot sgpt dll.
hasilnya hba1c terkategori risiko tinggi, yang lain dalam batas ambang bawah alias risiko rendah.
setelah saya sadari dan ini tersadar yang mungkin beratus kali saya sadar, bahwa asupan makanan menjadi penting. terus terang saya senang makanan enak.
kalau ke sroto banyumas saya selalu minta dua mangkok sroto ayamnya. tapi ini terjadi mungkin 6 bulan sekali. makan siang saya sudah hindari nasi sejak lama. tapi sayangnya kalau malam harus makan nasi kalau tidak saya tidak bisa tidur.
sadar kali ini mudah2an kesadaran yang istigomah saya mencoba terapi no carb and no sugar. dan ini baru saya jalankan sekitar pertengahan Februari 2017.
Saya coba pagi makan salad dan minum juice mixed fruit and vegie. plus segelas susu diabetasol plus flaxseed dan sedikit oat plus sedikit madu u perasa.
sedang olah raga rutin sejak tahun lalu saya asyik bersepeda sekitar sejam an. dari mulai 8 km per jam alhamdulillah bisa sekarang 15 km dalam waktu 60-70 menitan.
setelah berjalan 1 tahun olah raga sepeda ternyata tidak menurunkan berat badan juga. Mungkin karena keseimbangan antara asupan dan keluarga selalu seimbang, padahal katanya kalau mau langsing keluaran harus lebih besar dari masukan alias asupan.
Nah saya sekarang coba kembali ke olahraga lama yaitu jalan kaki dan ayun tangan dan tentu secara rutin juga besepedah supaya tidak bosen.
Kembali ke masalah jalan kaki yg alhamdulillah sudah mulai rutin saya lakukan tentunya kita harus punya parameter jalan kaki berapa lama atau berapa kilometer atau parameter lain sebagai tolok ukur yang akan dicapai minimal dalam sehari agar bermanfaat bagi tubuh kita.
Mula2 saya gunakan tolok ukur jarak dan waktu, dengan target minimal sekali jalan 5 km dan waktu diatas 60 menit. Dan juga saya jaga denyut nadi berkisar maksimum 120 denyut per menit. Artinya jika denyut sudah melebihi 120 saya memperlambat jalan agar heart rate turun di bawah 120.
Oh ya untuk keperluan jalan kaki atau bersepeda atau ayun tangan saya menggunakan apple watch yg terpasang di pergelangan tangan saya kiri, dan memasang beberapa aplikasi di hp android atau iOs yang ternyata cukup baik untuk memonitor aktifitas olah raga kita.
Di HP samsung sudah terpasang aplikasi SHealth yang kemudian saya install juga endomondo dan pacer.
Di iphone juga ada aplikasi Health dan juga saya pasangin endomondo dan pacer.
Aplikasi di apple watch kita bisa monitor selalu waktu exercise juga jumlah jam kita tidak duduk serta kalori yang kita keluarga u aktifitas sehari2. Fungsi workout dalam apple watch juga bisa kita jalankan pada waktu kita mulai olahraga maupun selesai, dan akan menampilkan hasil usaha kita.
Aplikasi Pacer sangat friendly dan langsung akan mencatat pergerakan kita dan mencatat sebagai jumlah steps atau langkah kita dalam sehari.
Aplikasi endomondo juga harus kita start sesuai dengan jenis olahraga yang akan kita lakukan. Banyak pilihan jenis olahraga yang bisa dilakukan. Tapi saya biasanya hanya pilih cycling atau walking .
Endomondo juga mentrack jalur jalan yang kita tempuh disamping mencatat jarak , durasi dan average kecepatan serta beberapa info lainnya.
Application tools yg saya sebut diatas dapat kita gunakan sebagai benchmark terhadap apa yang sedang atau sudah kita lakukan dalam kegiatan olah tubuh kita. Akurasi mungkin harus kita abaikan, tapi dengan benchmarking kita bisa pantau kegiatan kita sendiri dan kita bisa mengukur atau mendapat feedback bahwa hari ini saya kurang cukup atau aktip dalam mengolah tubuh.
Maaf saya tidak menggunakan istilah olah raga , karena olah raga kesannya sangat ‘wah’ bagi saya. Olah tubuh persepsi saya lebih enak bagi saya untuk melihat kadar keaktipan tubuh saya sendiri, apakah saya termasuk yang kurang gerak, cukup saja atau aktip bergerak.
Dalam olah tubuh seperti dikata kita perlu ada parameter untuk bisa memantau sejauh mana kita sudah bergerak atau mengolah tubuh kita.
Para meter yang mudah dan bisa dimonitor adalah berapa langkah sehari yg sudah kita lakukan.
Nah indah nya aplikasi di apple watch atau gadget kita bisa secara otomatis mencatat langkah kita dalam sehari. Kendati alat2 atau aplikasi bisa menghitung kalori atau durasi bahkan jarak tempuh gerakan kita tapi dengan mengingat simplifikasi yg saya lakukan hanya dengan membandingkan jumlah langkah saya sudah merasa cukup untuk dapat menilai gerakan atau olahan tubuh saya dalam satu hari.
Semisal sampai sore hari saya melihat bahwa saya baru mengoleksi 1570 langkah maka saya tahu bahwa saya kurang gerak. Yang dapat saya lakukan yang melakukan jalan kaki untuk menambah jumlah langkah dengan misalnya ke mall dan jalan saja dari ujung ke ujung.
Atau kalau sudah merasa malas jalan, saya ganti dengan ayun tangan di rumah. Dan ini indahnya Apple Watch, jika kita tidak melakukan gerakan melangkah, maka gerakan mengayun tangan akan dicatat juga sebagai langkah. Dan saya belum pastikan, begitu juga dengan pacer atau indoor walk, akan mencatat gerakan ayun tangan kita.
Jadi kita berlanjut dapat mencatat gerak dari olah tubuh kita.
Saat ini sebagai tolok ukur saya baik melangkah atau mengayun tangan, angka 10,000 menjadi target minimal dalam sehari. Dan ini sesuai dengan apa yg disarankan oleh para ahli oleh tubuh.
Dari googling saya dapatkan link-link sbb:
http://www.bbc.com/news/magazine-33154510
http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
How many steps do you walk each day?
You may have heard the general recommendation to walk 10,000 steps per day. This is a good goal for someone just getting started. You simply start tracking your steps and gradually increase over a period of time.
How far is 10,000 steps? An average person has a stride length of approximately 2.1 to 2.5 feet. That means that it takes over 2,000 steps to walk one mile; and 10,000 steps would be almost 5 miles. A sedentary person may only average 1,000 to 3,000 steps a day. For these people adding steps has many health benefits.
Wearing a pedometer
A reasonable goal is to increase average daily steps each week by 500 per day until you can easily average 10,000 per day. Example: If you currently average 3000 steps each day, your goal for week one is 3500 each day. Your goal week two is 4000 each day. Continue to increase each week and you should be averaging 10,000 steps by the end of 14 weeks.
There are many ways to increase daily steps. Here are few suggestions. Use your imagination and come up with your own list:
- Take a walk with your spouse, child, or friend
- Walk the dog
- Use the stairs instead of the elevator
- Park farther from the store
- Better yet, walk to the store
- Get up to change the channel
- Window shop
- Plan a walking meeting
- Walk over to visit a neighbor
- Get outside to walk around the garden or do a little weeding
Continue to track your daily steps and/or mileage; and keep notes on how you feel, how your body is improving, or other changes you are making to improve your health.
If you are in very poor physical condition or at any point you feel that you are progressing too rapidly slow down a bit and try smaller increases. If you have any health concerns seek your physician’s advice prior to starting or changing your exercise routine.
Comment: We have outlined the standard 10,000 step program because so many people ask about it. This is a good program to help get people motivated, or to get sedentary people moving. Although simply adding steps does provide health benefits we recommend that some of your daily steps be through aerobic activity.You can start with as little as ten minutes per day and gradually increase. Try to build up to a minimum of 30 minutes of aerobic paced exercise (walking or another fitness activity) 5 to 7 days per week. See Beginning A Fitness Walking Program for more information.
abahzaky31z 